무더위에 고마운 여름 채소

사계절이 뚜렷한 우리나라에는 제철마다 푸짐하게 먹을 수 있는 채소들이 많아서 요리하는 일이 행복합니다. 새싹에서 잎사귀, 열매, 뿌리까지 다양한 채소들을 즐길 수 있으니 유기농·무농약보다 더 좋은 초여름의 제철 채소로 건강한 여름 건강식을 미리 준비해 봅니다.

여름이 고마운 채소들: 오이, 호박, 가지, 깻잎, 고추, 보리, 양파, 감자

못생겨도 맛있는 건강미인 호박은 여름철 대표 채소입니다. 야들야들 어린 것은 애호박, 익어서 잘 굳은 것은 청둥호박이라고 하지요. 애호박은 날씬하고 속이 꽉 찬 것으로 표면이 고르고 흠집이 없고 녹색이 짙은 것이 신선한 것입니다. 호박은 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 부종을 겪는 사람들에게 효과적이에요. 또 호박의 당분은 소화가 잘 되므로 위에 부담도 덜하게 됩니다. 호박은 전으로 부쳐 먹거나 볶음, 찌개 등으로 요리해 먹으면 좋아요. 호박볶음을 할 때는 호박을 채 썰어 오래 볶으면 으깨져 식감이 떨어지니 반달 모양으로 썰어서 참기름에 적당히 볶은 후 새우젓으로 간을 하면 감칠맛 나는 호박볶음이 됩니다. 두부와 호박을 넣어 끓인 맑은 찌개에도 새우젓으로 간을 하면 시원한 맛의 국물 요리가 되고요. 호박을 얇게 썰어서 햇볕과 바람에 말려두었다가 볶아 먹으면 꼬들꼬들한 마른 호박나물이 됩니다.

울통불통 감자는 맛이 담백하고 조리법도 다양해 아무리 먹어도 싫증이 나지 않고 건강에 필요한 녹말과 양질의 단백질이 풍부합니다. 특히 감자에는 인슐린을 만드는데 꼭 필요한 칼륨이 밥보다 16배나 많아 몸속에 있는 나트륨을 배출하는 데 효과적입니다. 감자는 깨끗하게 씻어 껍질째 소금을 약간 넣고 물을 넣어 삶아서 부드럽게 익으면 ‘웰빙 간식’이 됩니다. 대표적인 알칼리성 식품인 감자는 요즘 육식 위주의 식습관을 가진 현대인들에게 필수 먹을거리입니다. 돼지고기를 썰어 넣고 감자를 큼직하게 썰어 푹 끓인 얼큰한 돼지고기 감자찌개도 별미이고 특히 돼지고기와 감자는 찰떡궁합이라 돼지갈비찜이나, 돼지등뼈찜이나 탕에 감자를 넣는 것도 이런 이유입니다. 집에서는 감자를 썰어 우유에 넣어 푹 삶은 후 그대로 부드럽게 으깨어 소금으로 간을 하면 아이들 이유식으로도 영양식으로도 좋은 요리가 됩니다.

가지는 채소 중에 칼로리가 가장 낮아요. 또 나트륨의 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 가지는 조직이 성글어서 기름을 잘 흡수하므로 식물성 기름을 써서 요리를 하면 리놀레산과 비타민 E를 효율적으로 섭취할 수 있어요. 고운 빛깔 때문에 더욱 사랑받는 여름 채소입니다만 조리법이 다양하지 못하죠. 가지를 얇게 썰어서 불고기를 만들 때 함께 볶으면 가지의 단맛이 불고기와 잘 어울리고, 가지를 쪄서 물기를 꼭 짠 후 양념하여 냉국으로 이용해도 좋아요.

햇양파가 나오는 초여름에는 양파 요리 만으로도 밥상이 푸짐해집니다. 양파는 혈전 예방과 혈전 해소, 당뇨병 치료와 살균, 암 예방에 효과적인 강장제이자 자연 항균제입니다. 양파는 채 썰어 밀가루와 섞어서 양파전을 부쳐 부슬부슬 비가 오는 날이면 따끈하게 먹을 수 있는 음식입니다. 양파에 칼집을 넣어 액젓에 살짝 절인 후 부추, 당근 등을 채 썰어 고춧가루와 섞어서 간을 한 후 양파에 채워주면 산해진미 부럽지 않은 아삭아삭 양파 김치가 됩니다. 매운맛을 싫어하는 아이들을 위해서는 양파 그라탕을 만들어요. 양파를 반으로 갈라 속을 파내고 겉을 전자레인지에 살짝 익혀주면 단맛이 납니다, 속은 잘게 썰어 해산물과 옥수수, 완두콩을 섞어서 화이트소스를 끓인 후 양파 속을 채우고 치즈를 올려 구워주면 양파를 통째로 먹을 수 있어요. 동글동글 속이 꽉 찬 양파를 썰어 밀가루, 달걀물, 빵가루를 입혀주면 또한 온 가족의 영양 간식이 됩니다.

매울수록 사랑받는 고추도 여름이 되면 밥상의 주인공으로 대접 받아요. 청양고추는 매운맛이 강하지만, 풋고추는 상대적으로 맵지 않고 단맛이 많아 된장에 찍어 먹기도 하고 산적, 부침, 부각, 양념 등에 두루 쓰입니다. 홍고추는 주로 말려서 고춧가루를 만들고 갓딴 것은 곱게 갈아서 김치를 만들 때 넣으면 칼칼하면서도 붉은색이 고운 요리가 됩니다. 꽈리고추는 주로 조림이나 볶음 요리에 사용하게 되는데요, 고추의 매운맛과 진한 향은 소화기관을 자극시켜 식욕을 돋우며, 에너지 대사를 촉진시키고 지방을 연소하는 작용이 있어 여름철이 되면 필수인 다이어트에도 효과적이에요. 풋고추를 곱게 갈아서 양념하여 열무김치를 담으면 녹색의 별미 열무김치가 되어 새콤하게 익었을 때 국수나 보리밥에 비벼 드시면 좋아요. 간장, 설탕, 식초를 끓여 부은 고추장아찌도 입맛 없는 여름에 좋은 밑반찬이 됩니다.

같은 요리라 해도 주재료를 슬쩍 바꾸면 밥상에 변화를 주는 데다 싸고 맛있어 가정 경제에도 도움을 줄 뿐 아니라 우리 가족 건강도 지켜주는 제철 재료. 무더위가 시작되는 여름철에 우리 가족 건강을 지켜줄 제철 채소로 맛있는 밥상을 차리세요.

<TIP>

채소구이 샐러드

■재료: 가지 1/2개, 주키니 호박 1/2개, 노랑 파프리카 1/2개, 빨강 파프리카 1/2개, 올리브 오일 2큰술,

발사믹 식초 1큰술, 다진 바질 0.5큰술, 소금 약간

■만드는 법

샐러드에 넣어 먹는 채소는 생것 그대로 먹는다고만 생각하실지 몰라요.

가지와 호박이 한창 많이 나는 요즘에는 구워 먹어도 맛있답니다.

그럼 구워 먹어야 더 맛있는 채소구이 샐러드 만드는 법 소개할게요.

가지 1개와 주키니 호박 1/2개는 먹기 좋은 크기로 썰어서 소금을 뿌려 두세요.

노랑 파프리카 1/2개와 빨강 파프리카 1/2개는 겉면을 완전히 태워 비닐팩에 5분 정도 두었다가

껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰고요.

이제 가지와 주키니 호박이 소금에 팍 절여지기 전에 조리해야겠죠.

절인 가지와 주키니 호박은 물기를 제거하고 약하게 달군 팬에 적당히 구워

그릇에 파프리카와 함께 담아 놓으세요.

그런 후에 올리브 오일 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 다진 바질 0.5큰술을 섞어 끼얹으면 완성입니다.

입맛 없는 더운 여름철 비타민처럼 만들어 드세요.

매실 오이냉국

■재료: 불린 미역30g, 오이 1/2개, 과일(사과, 배등) 50g, 냉수 2컵

미역양념: 국간장 2작은술, 매실소스 2큰술, 설탕 1작은술, 식초 1큰술, 다진파 1큰술 , 다진 마늘 1작은술,

소금 2작은술

■만드는 법

국물 없이는 밥을 먹을 수 없는 사람, 근데 날씨는 덥고… 이럴 때 딱 어울리는 국물요리가 냉국이 아닐까요.

매번 만드는 냉국이라도 오늘은 매실을 넣어 맛을 내 보세요.

작년에 담아 두었던 매실엑기스가 있으면 활용하시고,

요즘은 양념으로 사용하도록 나온 매실 소스도 있으니 제품을 활용해서 요리하세요.

미역과 오이가 찰떡 합이라니 미역은 찬물에 불려서 끓는 물에 살짝 데쳐

찬물에 헹구어 물기를 꼭 짜고 먹기 좋게 썰고 오이는 가늘게 채를 썰어 주세요.

미역, 오이에 양념을 먼저 조물조물 하세요.

그래야 미역과 오이의 맛이 우려나와서 냉국이 더 맛있어요.

국물에 바로 양념하여 미역과 오이를 띄우면 냉국이 갈수록 싱거워지죠.

오이와 미역에서 물이 나오니까요.

미역과 오이에 간이 들면 냉수를 부어 다시 한 번 간을 맞추어 주시면 됩니다.

매실을 넣으니 매실향도 나지만 요즘처럼 더울 때 혹 배탈 나지 않도록 하기 위해 매실로 미리 예방하세요.

글·사진_ 이미경 한식, 사찰음식 연구가 http://blog.naver.com/poutian