효과적인 걷기 운동 이렇게

많은 운동 중에서도 걷기는 특별한 소질이나 기술이 필요 없는데다 장소도 가릴 필요가 없어 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소운동이다. 하지만 기본적인 사전 지식이 없으면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 걷기, 알고 하면 효과도 좋고 재미도 있다.

●지속시간 45분부터 늘려가야

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 준비운동을 통해 몸이 운동에 적응하도록 해야 한다. 준비운동은 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 스트레칭은 허리-무릎-다리-발목-목-어깨-팔-손 등의 순서로 하되 한 동작을 15∼30초 정도 유지하면 된다.

걷기는 속도보다 지속 시간이 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3∼4회 정도 걷다가 익숙해지면 서서히 속도와 시간을 늘리는 것이 좋다.

●당뇨·심혈관계 질환 예방 효과

효율적인 운동을 위해서는 운동의 효과를 알 필요가 있다. 걷기는 다리근육과 관절을 단련하며, 골밀도를 높여준다. 군살을 없애고 성인병을 예방하는 점도 매력이다. 비만한 사람은 걸을 때 정상 체중인에 비해 훨씬 불편하다. 따라서 이런 사람은 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷거나 자전거·수영 등으로 체중 감소와 근력 강화 단계를 거친 뒤 고강도 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 회당 최소 30분 이상을 지속해야 효과가 있다.

또 걷기는 혈당과 중성지방을 낮추며, 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병도 예방해 준다. 심혈관계 질환의 예방 효과도 무시할 수 없다. 규칙적인 걷기는 혈압을 5∼10㎜Hg 떨어뜨리며, 고밀도지단백은 높이고 중성지방은 낮춰 심혈관계 질환에 도움이 된다.

●바른 걷기 vs 잘못된 걷기

-바른 걷기= 앞발의 볼에 체중이 실리도록 몸을 약간 앞으로 기울이며, 팔은 앞뒤로 비슷하게 흔든다. 각도는 15∼20도가 적당하다. 무릎은 앞으로 부드럽게 굽힌 정도, 발은 5∼10도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으면 된다. 발은 뒤꿈치 중앙으로 디딘다. 걸음의 정상 여부는 신발의 닳은 모습을 보면 알 수 있다. 신발의 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 고루 닳았다면 체중이 고루 분산된 상태라고 볼 수 있다.

-잘못된 걷기= 가슴을 너무 내밀거나 들어 올리는 자세는 몸무게를 발뒤꿈치에 쏠리게 해 척추에 무리를 준다. 또 체중을 엉덩이에 얹고 걸으면 머리가 앞으로 쏠려 어깨가 구부정하게 된다. 무릎을 너무 곧게 펴고 걷거나 오래 서 있으면 다리 근육이 약해질 수 있다. 특히 평발인 사람에게 자주 나타나는 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 무릎 관절에 큰 부담을 주므로 피해야 한다.

●걸은 뒤에는 정리운동을

운동 후 찬물에 발을 담그면 피로도 풀리고 통증·부종도 예방된다. 여기에 스트레칭을 곁들이면 더욱 좋다. 허리스트레칭은 의자에 앉듯 걸터앉아 팔을 ‘만세’ 자세로 올린 뒤 서서히 머리·목·경추·허리를 앞으로 한껏 구부렸다가 반대로 서서히 펴주면 된다. ‘하이힐을 신는 여성은 아킬레스건 스트레칭이 필요하다. ’벽 앞 1m 지점에 서서 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하면 된다. 이때 몸을 곧게 세우고 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.

심재억 의학전문기자 jeshim@seoul.co.kr

■도움말 연세대 강남세브란스병원 재활의학과 박윤길 교수